Dieta na lato – co jeść i pić podczas upałów? Przepisy na dania i napoje na upalne dni

Dieta dobra na upały to głównie troska o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale także korzystanie ze świeżych warzyw i owoców, których latem nie brakuje. Fundament letniego menu to lekkie i pożywne dania bez złożonej obróbki kulinarnej. Co jeść i pić w upalne dni?

Nadejście lata – to zwykle zupełnie inna dieta. Znacznie więcej w niej teraz świeżych warzyw, owoców i potraw na ich bazie, rzadziej sięgamy natomiast po dania ciężkie, tłuste, wymagające skomplikowanych przygotowań i składników. Zwykle jemy też mniej mięsa czy gorących zup, a nawet deserów – poza, oczywiście, popularnymi lodami. Czy oznacza to, że nasz organizm potrzebuje teraz mniej energii i zadowoli się mniejszą ilością zjadanych kalorii? Co warto jeść i pić w upalne dni? Jak może wyglądać zdrowa dieta na lato? Czy w lecie można zrzucić zbędne kilogramy?

Dieta na upały – czy potrzebujemy innego menu?

Mieszkanie w klimacie umiarkowanym wymaga od nas dostosowania się do zmieniających się warunków otoczenia, panującej temperatury i dostępności określonych produktów spożywczych. Ma to jednak swoje ogromne korzyści – głównie ze względu na możliwość urozmaicenia diety oraz zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników pokarmowych. Czy wraz z rosnącą temperaturą nasze zapotrzebowanie się zmienia? Czy potrzebujemy teraz mniej kalorii, skoro zaspokajamy się znacznie lżejszymi potrawami? Niekoniecznie. Ludzki organizm potrzebuje teraz po prostu innego menu – odpowiedniej diety na upały, która jest znacznie „chłodniejsza”, lżejsza prostsza, szybsza…

Dieta podczas upałów jest oparta o różnorodność dostępnych świeżych warzyw, owoców, bez zastosowania złożonej obróbki kulinarnej do ich przygotowania. Jeśli jednak narzekamy na zbędne kilogramy, lato to idealna okazja na wprowadzenie zdrowych zmian, poprawę nawyków żywieniowych i pozbycie się niepotrzebnej nadwyżki. W przeciwieństwie do zimy – w upalne dni nie mamy aż takiego apetytu, a duża ilość czasu spędzana na świeżym powietrzu, a nie na kanapie przed telewizorem, sprzyja regularnemu jedzeniu i niepodjadaniu.

Dieta na lato – co jeść w upały?

Chrupiące sałaty, ogórki, szparagi, bób, aromatyczne pomidory, szczypiorek, kiście rumianych czereśni, garście malin, porzeczek, jagód, jeżyn, agrest… Wśród dziesiątków różnorodnych gatunków świeżych warzyw i owoców każdy znajdzie coś dla siebie – a to w końcu podstawa letniej, lekkiej diety. Na ich bazie wyczarujemy mnóstwo fantastycznych, smakowitych i odżywczych potraw – nie tylko słodkie koktajle, pasty do kanapek, sałatki czy ciasta, ale i dania powstałe z pozornie mniej oczywistych połączeń. Przykładowo: wytrawna sałatka ze szpinaku, zielonej sałaty, zielonego ogórka i pomidora z dodatkiem świeżych truskawek, pieczona ryba z sosem czereśniowym, tarta z łososiem, kozim serem i morelą, czy zupa jagodowa z kleksem z kefiru, garścią posiekanej mięty i z grzanką obłożoną listkami bazylii. Warto korzystać z tych skarbów lata, bo o żadnej innej porze roku nie ma ich aż tylu. A żeby cieszyć się nimi również jesienią, zimą i wczesną wiosną, dobrze jest nadmiar tych owoców czy warzyw zamrozić bądź też przerobić na smakowite konfitury, sosy czy inne, ulubione weki.

Ponieważ w upalne dni mamy mniej ochoty na potrawy gorące, ale nasz organizm wciąż potrzebuje odpowiedniej ilości energii, wypróbujmy smakowite chłodniki z warzyw, makaron albo ryż z owocowym sosem jak za czasów dzieciństwa czy proste kanapki na bazie delikatnego pieczywa, pszennej tortilli lub wcześniej przyrządzonych naleśników, które nadziejemy pastami z twarożku, domowym hummusem, chrupkimi sałatami i innymi ulubionymi warzywami. Letnie potrawy nie są skomplikowane ani pracochłonne. Jeśli nie masz na nie pomysłu – zajrzyj do sieci, na popularne blogi czy portale. Na pewno znajdziesz coś co spodoba się Twojemu podniebieniu i w pełni, zdrowo nasyci żołądek.

Przykładowe przepisy na smaczne i zdrowe dania idealne na upały

Pomysł na obiad w trakcie upału? Poznaj przykładowe przepisy na dania w lecie:

Tortilla z miętowym twarożkiem, chrupką sałatą lodową i rzodkiewką

Chudy twaróg zmiksuj lub połącz z drobno posiekaną, świeżą miętą, dopraw solą i pieprzem. Pastą obłóż pszenną tortillę, rozłóż sałatę oraz plasterki rzodkiewki. Zwiń wrap, przewiąż „nitką” szczypiorku. Możesz dodać wędzonego łososia.

Sałatka wytrawna z truskawkami

Na talerzu rozłóż liście świeżego szpinaku, ułóż nań przepołowione truskawki. Posyp całość pokruszonym serem kozim oraz świeżo zmielonym pieprzem. Ocet balsamiczny połącz z odrobiną miodu i kilkoma kroplami limonki, polej sałatkę.

Chłodnik ogórkowy z awokado

2-3 zielone ogórki gruntowe dokładnie umyj pod bieżącą wodą. Wrzuć do blendera razem z miękkim miąższem z awokado, łyżką oleju rzepakowego, plasterkiem czerwonej cebuli, szklanką jogurtu greckiego, 1 szklanki wody mineralnej, szczyptą soli, pieprzu, kilkoma listkami świeżej mięty oraz łyżką soku z limonki. Całość zmiksuj na krem. Podawaj z kleksem jogurtu, łyżeczką oliwy, świeżo zmielonym pieprzem oraz grzanką z chleba.

Surówka z kalafiora i brokułu

Pół surowego kalafiora i pół surowego brokułu podziel na różyczki, włóż do naczynia miksującego i pulsacyjnie rozdrobnij. Przełóż do miski, dodaj pokrojoną w kosteczkę rzodkiew i szczypiorek, 3 łyżki jogurtu greckiego, połącz. Dopraw solą i pieprzem.

Dieta na lato – co pić w upalne dni?

Jak ugasić pragnienie latem? Do dzbana wlej chłodną wodę. Dodaj przepołowione truskawki, po garści świeżych borówek oraz malin, pęk listków mięty. Zostaw wszystko na kilka godzin, aby smaki przeszły cały napój. Przed podaniem dorzuć jeszcze ewentualnie kilka kostek lodu i ciesz się orzeźwiającym, lekko słodkawym smakiem.

Pragnienie doskonale zgasi też kompot na bazie ulubionych owoców, a także – naturalny kefir, płynny jogurt, maślanka bądź zsiadłe mleko. Może spróbujesz przygotować swoje własne na bazie prawdziwego, wiejskiego?

Ponieważ wysokie temperatury powodują, że pocimy się teraz znacznie mocniej, latem szybciej może dojść do odwodnienia organizmu. Pamiętaj więc o wypijaniu przynajmniej 1,5 litra płynów, a najlepiej oszacuj swoje zapotrzebowanie mnożąc każdy kilogram swojego ciała razy 30 mililitrów wody. Co z odwodnieniem u dzieci? Maluchy odwadniają się szybciej, ze względu na większa zapotrzebowanie płynowe. Jak nie dopuścić do odwodnienia u niemowląt i dzieci? Należy pamiętać, że u nich zapotrzebowanie wynosi 100 ml/kg na dobę.

Do objawów odwodnienia organizmu należą przede wszystkim:

bóle głowy;
rozdrażnienie;
brak koncentracji;
suchość oka;
napięta, sucha skóra.

Pomysły na letnie napoje idealnie gaszące pragnienie:

Oto kilka pomysłów na napoje, które ugaszą pragnienie latem:

woda, plasterki świeżego ogórka, listki mięty,
woda, podzielone świeże owoce, listki mięty,
woda zmiksowana z zielonym ogórkiem oraz natką pietruszki (świetny trik na uczucie „opuchnięcia” związane z wysoką temperaturą,
arbuzada – woda zmiksowana z arbuzem,
domowe ice tea,
lemoniada malinowa na wodzie gazowanej z miodem,
kefir zmiksowany z listkami świeżej mięty oraz bazylii, z odrobiną soli,
kompot z rabarbaru i truskawek posłodzony miodem,
zielone smoothie z natki pietruszki i szpinaku, rozcieńczone większą ilością wody, z odrobiną ksylitolu,
lemoniada pietruszkowa – woda zmiksowana z pękiem natki pietruszki, sokiem z całej cytryny i miodem.

Przy wysokich temperaturach nie trudno o odwodnieniu organizmu, a nawet bardzo groźny dla życia udar cieplny. Pamiętaj o wypijaniu odpowiednich ilości płynów każdego dnia. Niedostateczne nawodnienie to również trudności w koncentracji oraz w codziennej pracy.

Data publikacji: 27.06.2022

Data aktualizacji: 27.06.2022

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

Erytrytol – najzdrowszy cukier świata. Poznaj właściwości oraz zastosowanie erytrolu

Erytrytol (erytrol) to naturalna substancja słodząca o słodyczy sięgającej 60–80% sacharozy, czyli tradycyjnego białego cukru. Ten zdrowy słodzik ma zerową wartość energetyczną. Jest polecany osobom odchudzającym się i cukrzykom. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma erytrol i jakie jest jego zastosowanie.

Czytaj dalej
Jakie leki wziąć ze sobą w wakacyjną podróż?

Choć wakacyjna podróż kojarzy się przede wszystkim z beztroskim wypoczynkiem i relaksem w ciepłym klimacie, nie możemy zapominać o bezpieczeństwie. Jednym z najważniejszych gwarantów, że wszystko pójdzie dobrze, jest zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Co wziąć ze sobą w podróż?

Czytaj dalej
Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

Czytaj dalej
Dlaczego koty nie powinny jeść suchej karmy?

Niestety, mimo że sucha karma jest wygodnym rozwiązaniem, nie jest odpowiednim pokarmem dla kota. Ze względu na szereg uwarunkowań anatomicznych koty nie są przystosowane do diety opartej na zbożach i dużej ilości węglowodanów. Obecne czasy to życie w ciągłym pośpiechu, łatwiej więc napełnić miskę raz dziennie suchymi chrupkami, niż zadbać o świeży pokarm z puszki lub surowe mięso na każdy posiłek.

Czytaj dalej
Jak pomóc kotu i psu w upały? Jak rozpoznać udar cieplny i jak mu zapobiec?

Podobnie jak u ludzi, u zwierząt długa ekspozycja na wysoką temperaturę również może prowadzić do udaru cieplnego. Koty są na niego szczególnie narażone podczas upałów ze względu na zamiłowanie do wygrzewania się na słońcu oraz słabsze możliwości odprowadzania nadmiaru ciepła. Jak rozpoznać udar, jak udzielić pierwszej pomocy i jak zapobiegać jego wystąpieniu?

Czytaj dalej
Karma sucha i mokra dla kota – jak czytać skład? Które smaczki są dobrej jakości?

Obecnie rynek kocich karm jest bardzo zróżnicowany. Opiekun staje przed wyborem – karma sucha czy karma mokra? Monoproteinowa czy ze zróżnicowanym źródłem białka? Bytowa czy filetowa? Istnieje kilka modeli dietetycznych, które w zależności od możliwości opiekuna będą w stanie pokryć zapotrzebowanie kota na wszelkie składniki odżywcze.

Czytaj dalej
10 postaci z bajek Disneya, które mają objawy zaburzeń psychicznych

Wiele osób dopatruje się zaburzeń psychicznych u postaci z filmów, seriali, a nawet bajek. Czy w Stumilowym Lesie Kłapouchy miałby depresję, Tygrys ADHD, a Kubuś Puchatek zaburzenia odżywiania? Na zaburzenia psychiczne u postaci z bajek warto jednak spojrzeć z przymrużeniem oka, bo choć niektóre z nich faktycznie przejawiają objawy natury psychicznej, to nie wiadomo, czy taki był zamysł ich twórców. Jakie problemy o podłożu psychicznym możemy zobaczyć u postaci z bajek Disneya?

Czytaj dalej
Grzyby reishi – działanie, zalecenia i przeciwwskazania

Lakownica żółtawa, znana szerzej jako grzyb reishi, zyskuje coraz większą popularność. Grzyby te cenione są ze względu na swoje potencjalne właściwości prozdrowotne, które obejmują między innymi działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że grzyby reishi mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu oraz wspierać układ nerwowy i układ krążenia. Jakie jest dokładne działanie grzybów reishi? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania lakownicy żółtawej, czyli „grzyba nieśmiertelności”?

Czytaj dalej