Czy dieta ma wpływ na pamięć i koncentrację?

Pamięć płata Ci figle częściej niż kiedyś? Coraz trudniej jest Ci skoncentrować się na codziennych zadaniach? Miewasz spadki nastroju i motywacji? Być może rozwiązanie tych problemów znajdziesz w swojej kuchni.

Wyobraź sobie najnowocześniejszy na świecie super-szybki komputer zajmujący powierzchnię boiska do koszykówki… Twój mózg, niewiele większy od grejpfruta, jest od niego nieporównywalnie lepszy. Stanowi swoiste centrum sterowania wszystkimi procesami zachodzącymi w organizmie i źródło tożsamości każdego z nas.

Ludzki mózg, 1200–1400 g najdoskonalszej materii zbudowanej z ok 90 miliardów neuronów, stanowi zaledwie 2% masy ciała. Ten nieustannie pracujący biokomputer przesyła miliony impulsów na dobę zużywając ok 20% całkowitej ilości tlenu przepływającego przez nasz organizm, 10-cio krotnie szybciej niż pozostałe organy. Ciągła praca na najwyższych obrotach wymaga stałego dostarczania odpowiedniej ilości energii i substancji odżywczych oraz tlenu. Jeśli dieta jest zbyt uboga, może dojść do upośledzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego czego objawem są m.in.: osłabienie pamięci, kłopoty z koncentracją, zmęczenie, spadki nastroju i motywacji.

Paliwo niezbędne do prawidłowej pracy mózgu dostarczysz jedząc zdrowe i pełnowartościowe posiłki.

Co to oznacza w praktyce?

Jeśli do tej pory nie przykładałeś zbyt dużej uwagi do tego co i kiedy jesz, przyszedł czas na zmianę i wyrobienie nowych nawyków żywieniowych, które pozwolą Ci cieszyć się dobrą kondycją psychiczną i fizyczną przez długie lata.

Nie mniej ważne niż to, co jesz, jest to kiedy jesz. Bardzo istotne jest odpowiednie rozplanowanie posiłków zgodnie z aktywnością układu pokarmowego i procesów metabolicznych, w  tym z wydzielaniem enzymów trawiennych oraz hormonów w ciągu dnia. Ma to ogromny wpływ na trawienie i przyswajanie składników odżywczych.

Śniadanie

Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie spożywane 1-2 godzin po przebudzeniu.  Powinien to być najbardziej obfity posiłek, składający się z pełnowartościowych produktów węglowodanowych zawierających cukry złożone (pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, kasze itp.) oraz tłuszcze (tłuste ryby, masło, orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy), które są długo trawione. 

Dostarcza ono substancji odżywczych niezbędnych do produkcji enzymów i hormonów, w tym neuroprzekaźników koniecznych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, na cały dzień.

Obiad

Obiad spożywaj 4-6 godzin po śniadaniu, niech będzie to średnio obfity posiłek bogaty w produkty wysokobiałkowe (chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych itp.) i węglowodanowe mączno-skrobiowe (makarony, ryż, ziemniaki, marchewka, fasolka szparagowa, kiszonki-naturalne probiotyki itp.) wzbogacone olejami roślinnymi.

Podwieczorek

Na podwieczorek przychodzi czas 4-5 godzin po obiedzie, niech będzie lekki, bogaty w produkty o znacznej zawartości cukru, tłuszcze roślinne i witaminy (owoce, soki, gorzka czekolada, konfitury-najlepiej domowe itp.).

Kolacja

Kolację spożywaj min. 1,5 godziny po podwieczorku lub 1,5 do 3 godzin przed snem. To powinien być najmniej obfity posiłek w ciągu dnia, oparty na lekkostrawnych produktach niskotłuszczowych, bogatych w białko i długo przyswajalne węglowodany (ryby, owoce morza, chude wędliny, chudy twaróg, warzywa itp.).

Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów, aby wybrać te najbardziej wartościowe i zdrowe? Co należy jeść a czego powinniśmy unikać?

Węglowodany złożone

Pełnoziarniste pieczywo, produkty zbożowe, kasze, makarony, ziemniaki itp. są źródłem węglowodanów złożonych, które w długotrwałym procesie trawienia stopniowo uwalniają glukozę, będącą głównym paliwem dla naszego mózgu. Dzięki temu nasze neurony otrzymują odpowiednią dawkę energii przez długi czas. 
Unikać należy produktów będących źródłem cukrów prostych takich jak słodycze czy słodzone napoje. Powodują one nagły wzrost poziomu glukozy w organizmie, co skutkuje wyrzutem znacznych ilości insuliny - hormonu regulującego poziom cukru we krwi, której obecność w mózgu negatywnie wpływa na procesy uczenia się i zapamiętywania.

Najlepsze źródła: pieczywo żytnie, płatki owsiane (górskie, żytnie), otręby, ryż naturalny, kasze gruboziarniste, makaron razowy, groch, fasola, soja, soczewica.
Kwasy omega-3 i omega-6

Ryby (głównie morskie), orzechy, masło, oleje roślinne są nieocenionym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6, które z punktu widzenia żywienia człowieka są najważniejszymi spośród tłuszczy, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Szczególnie istotny jest stosunek dostarczanych kwasów omega-3 do omega-6, który powinien wynosić od 1:4 do 1:6. Tych pierwszych powinno być w diecie jak najwięcej.
Kwasy omega-3 są budulcem błon komórkowych poprawiającym ich funkcjonalność, biorą udział w syntezie neuroprzekaźników przenoszących impulsy nerwowe, a także pobudzają wydzielanie „hormonu szczęścia” - serotoniny (poprawia nastrój). Obniżają poziom trójglicerydów, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” (HDL) oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego (szczególnie mózgu), sercowo-naczyniowego i odporność, przeciwdziałają chorobom nowotworowym, zaburzeniom emocjonalnym (depresji, obniżają agresję), zmniejszają ryzyko wystąpienia Alzheimera i stwardnienia rozsianego.

Najlepsze źródła: tłuste ryby morskie (halibut, łosoś, makrela, śledź, dorsz, sardynki), owoce morza, olej lniany i rzepakowy orzechy włoskie, migdały, awokado.

Kwasy omega-6 podobnie jak omega-3 są składnikiem błon komórkowych i biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, obniżają poziom cholesterolu całkowitego w tym niestety również „dobrego cholesterolu” (HDL), nie mają wpływu na poziom trójglicerydów. Mogą konkurować z kwasami omega-3 w szlakach metabolicznych zmniejszając ich korzystne działanie.

Najlepsze źródła: oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z wiesiołka, z ogórecznika), orzechy ziemne, migdały.

Lecytyna

Omawiając temat tłuszczów nie można pominąć lecytyny, będącej mieszaniną różnych związków chemicznych, której głównym składnikiem są fosfolipidy. Wpływa korzystnie na pamięć, koncentrację, obniża cholesterol, wspomaga wątrobę, poprawia sprawność seksualną mężczyzn. Wspomaga leczenie chorych na Alzheimera, demencję starczą, chorobę dwubiegunową i zaburzenia maniakalno-depresyjne. Niestety w żywności występuje w niewielkich ilościach i często wskazana jest dodatkowa suplementacja.

Najlepsze źródła: żółtko jaja, wątroba, soja, fasola, ziarna słonecznika, nierafinowany olej rzepakowy, kiełki pszenicy, orzechy ziemne, orzechy włoskie, pieczywo pełnoziarniste, nabiał, awokado, oliwki, zielone warzywa.

Witaminy i minerały

W prawidłowo zbilansowanej diecie nie może zabraknąć witamin i minerałów obecnych przede wszystkim w warzywach i owocach. Do najważniejszych z nich należą:

Witaminy z grupy B (szczególnie B1, B3, B6, B12, PP, cholina) korzystnie wpływają na pamięć, koncentrację, zapamiętywanie, poprawiają nastrój i przeciwdziałają depresji.

Najlepsze źródła: drożdże, orzechy, mleko, mięso, ser, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, cebula, czosnek, kalafior.

Witaminy A, C i E wykazują działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu opóźniają procesy starzenia się komórek, wspomagają usuwanie wolnych rodników i toksyn z organizmu.

Najlepsze źródła: tran, wątroba, tłuste ryby, warzywa zielone i żółte (marchew, sałata, szpinak, rzeżucha, brokuły, dynia), oleje roślinne, kiełki, owoce cytrusowe, dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki, jagody camu camu, acerola, kapusta kiszona.

Magnez stabilizuje pracę układu nerwowego poprzez wpływ na przewodnictwo nerwowe, usprawnia pracę szarych komórek, chroni mózg przed działaniem metali ciężkich, przeciwdziała depresji, łagodzi dolegliwości towarzyszące zespołowi napięcia przedmiesiączkowego i bólom menstruacyjnym.

Najlepsze źródła: kasza (gryczana, jęczmienna), rośliny strączkowe (fasola biała, groszek), orzechy, owoce morza, kakao naturalne, czekolada gorzka, płatki owsiane, pieczywo żytnie, natka pietruszki, woda wysoko zmineralizowana.

Potas poprawia dotlenienie mózgu i przewodnictwo nerwowe.

Najlepsze źródła: banany, pomidory, morele, porzeczki, awokado, ziemniaki.

Cynk ma działanie antyoksydacyjne, chroni mózg przed wolnymi rodnikami.

Najlepsze źródła: ostrygi, rośliny strączkowe, orzechy.

Wapń wspomaga przewodnictwo nerwowe.

Najlepsze źródła: mleko i jego przetwory.

Żelazo poprawia dotlenienie mózgu, przez co wspomaga procesy myślowe.

Najlepsze źródła: czerwone mięso, wątroba, nasiona strączkowe, zielone warzywa, orzechy, dynia, suszone morele.

Woda, najlepiej wysoko zmineralizowana, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu - nie wolno o tym zapominać. Należy pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.

Przygotowując posiłki wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, naturalne i pochodzące ze sprawdzonych źródeł.

Jedz: razowe i pełnoziarniste pieczywo, kasze, razowe makarony, naturalny ryż, ryby morskie, jaja, orzechy, warzywa, owoce, gorzką czekoladę, produkty mleczne.

Unikaj przekąsek typu fast food oraz żywności wysoko przetworzonej, nadmiaru soli (szczególnie przypraw uniwersalnych) oraz alkoholu.

Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, częściej odpoczywaj, ucinaj sobie krótkie drzemki w ciągu dnia i zadbaj o odpowiednią ilość bodźców pobudzających Twój mózg do myślenia i reagowania. 

„Największym niezbadanym terytorium na świecie jest przestrzeń między naszymi uszami". Bill O’Brien