5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

Niewłaściwe podejście do procesu odchudzania

Wiele osób zaczyna się odchudzać bez wyznaczenia sobie konkretnego celu i planu działania. Szukają w sieci „najlepszej diety” a najlepiej „diety cud”, sięgają po suplementy, medykamenty i produkty odchudzające niewiadomego pochodzenia, które mogą okazać się śmiertelnie niebezpieczne. Chcą szybko, bez wysiłku i zmiany stylu życia zrzucić zbędne kilogramy. To podstawowy i najczęstszy błąd, którego efekty mogą być co najwyżej chwilowe i niosą za sobą ryzyko poważnych problemów zdrowotnych. Przechodzenie na „dietę” a nawet samo słowo „dieta” wywołuje konsekwencje psychologiczne w postaci stresu emocjonalnego, wyrzutów sumienia i izolacji społecznej. Nie pójdę ze znajomymi na kolację, bo trzeba będzie coś zjeść, albo pójdę, tylko przez cały dzień nic nie zjem, a jak zjem, to będę miał wyrzuty sumienia. Stres stymuluje wydzielanie kortyzolu, a ten z kolei znacznie utrudnia redukcję wagi. Nadmiar kortyzolu rozregulowuje gospodarkę hormonalną (insulina, leptyny, grelina) zwiększając ochotę na podjadanie, a szczególnie na słodycze.

Brak znajomości fizjologii własnego ciała i podstaw działania metabolizmu

Niewłaściwe odżywianie nie zawsze stanowi jedyną przyczynę problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała. Istnieje wiele chorób, takich jak choćby niedoczynność tarczycy, choroby (auto)immunologiczne, insulinooporność czy leptynooporność, które należy wykluczyć zanim zaczniemy się odchudzać. Co więcej, często przechodząc na dietę redukcyjną, czyli dostarczając mniejszą ilość kalorii niż dotychczas, próbujemy również podwyższyć swój poziom aktywności fizycznej. Wszystkie te ruchy względem naszego organizmu są dla niego w pewnym sensie nowe. Zabieramy mu strefę komfortu, nawet jeśli to co miał w nadmiarze było dla niego szkodliwe, był do tego przyzwyczajony, a dodatkowo dokładamy mu czynnik stresowy w postaci sportu. Przy względnie prawidłowo funkcjonującym organizmie, szok nie powinien być aż tak duży, jak przy ciele zmagającym się z nadwagą lub otyłością od pewnego czasu. Dlatego, żeby ta zmiana odbyła się rozsądnie, bez zbędnego pośpiechu, należy najpierw wykonać panel badań z krwi, który podpowie nam czy czegoś nam brakuje lub czego mamy w nadmiarze, w jakim stanie jest nasza wątroba, nerki czy tarczyca. Ponadto, czy jesteśmy w grupie ryzyka, względem zachorowania na cukrzycę, niewydolność nerek, odwapnienie kości lub zaburzeń związanych z tarczycą.

Należy wykonać następujące rodzaje badań:

• morfologia krwi
• insulina, insulina glikowana, glukoza na czczo
• profil lipidowy/próby wątrobowe: poziom LDL, HDL, ALT, AST,
• poziom kreatyniny,
• poziom kwasu moczowego,
• poziom żelaza i ferrytyny,
• poziom witaminy D,
• poziom kortyzolu,
• elektrolity: poziom sodu i poziom potasu ,
• profil tarczycowy: TSH, FT3, FT4, anty-TPO, anty-TG.
• (opcjonalnie) testy IgG-zależne na nietolerancję pokarmowe.

Błędem jest również drastyczne i natychmiastowe zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów oraz całkowita rezygnacja z węglowodanów i tłuszczy. Zbyt duży deficyt kaloryczny rozregulowuje gospodarkę hormonalną powodując znaczne spowolnienie metabolizmu. Jest to szczególnie widoczne u osób, które się często odchudzają. Powtarzające się cykle zbyt dużego deficytu kalorycznego prowadzą do zahamowania zdolności organizmu do spalania tłuszczu a kolejne diety stają się coraz mniej efektywne. Organizm zaciąga dług energetyczny spowodowany głodzeniem i stara się go spłacić przy każdej okazji magazynując tkankę tłuszczową na wypadek kolejnego deficytu. Jest to tzw. efekt „yo-yo”, tracimy kilogramy, które po zakończeniu diety wracają z nawiązką.

Niewłaściwy sposób odżywiania i nawodnienia

To, co i w jakich ilościach spożywamy ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu i utrzymania prawidłowej wagi ciała. Aby odchudzanie było skuteczne a przede wszystkim zdrowe, nasza dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Należy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich, jak węglowodany, białka, tłuszcze witaminy i minerały. Równie ważna jest częstotliwość przyjmowania posiłków i sposób ich przygotowania. Błędem jest eliminowanie źródeł któregokolwiek z wyżej wymienionych składników. Nie należy rezygnować całkowicie z węglowodanów i tłuszczy, które są podstawowym źródłem energii i składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego a w szczególności mózgu. Nie wolno eliminować również źródeł białka, które jest konieczne do zachowania prawidłowej masy tkanki mięśniowej i gwarantują uczucie sytości. Składniki te należy ograniczyć ilościowo, a nie wykluczyć zupełnie ze swojej diety. Posiłki powinny być przygotowywane na bieżąco i z pełnowartościowych produktów. Co prawda nie powinno się spożywać diet przemysłowych, fast foodów i wysoko przetworzonej żywności, niemniej nie są to produkty zupełnie wykluczone. Czasami dając sobie odrobinę przyjemności, w postaci przekąski spoza rygorystycznego jadłospisu lub zastępując jeden z mniejszych posiłków mniej zdrowym snackiem, obniżamy poziom kortyzolu we krwi, a to pomaga osiągnąć wyznaczony cel. W pewnym sensie oszukujemy nasz organizm, wysyłając mu sygnał, który mówi, że nie jesteśmy na diecie redukcyjnej. Takie zachowanie nie może być jednak codziennością, a raczej przybierać formę kontrolowanych epizodów.  Ponadto, zbyt długie odstępy między posiłkami generują napady głodu i skłonności do podjadania. Nie wolno również rezygnować ze śniadania, które jest podstawowym posiłkiem w ciągu dnia, wpływającym na syntezę hormonów regulujących wszystkie procesy fizjologiczne. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na proces redukcji wagi jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Zbyt niska podaż płynów może stymulować retencję wody i powstawanie obrzęków. Należy wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Brak wiedzy na temat zapotrzebowania energetycznego własnego organizmu i kontroli ilości spożywanych kalorii

Przechodząc na dietę najczęściej nie zastanawiamy się nad tym ile kalorii dostarczaliśmy organizmowi jedząc „normalnie” i jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (BMR). Niestety jest to błąd, który może zniweczyć nasze plany na kolejne miesiące, gdyż tylko stopniowe obniżanie ilości dostarczanych kalorii powoduje zdrową redukcję wagi ciała bez zaburzania metabolizmu. Po osiągnięciu satysfakcjonującego nas celu musi nastąpić proces odwrotny polegający na stopniowym zwiększaniu ilości kalorii. Nie wolno od razu wracać do „normalnego” jedzenia, ponieważ spowolniony metabolizm nie będzie w stanie wykorzystać nadmiaru energii i wystąpi efekt „yo-yo”. Wszechobecna i modna żywność typu „fit” dla wielu może okazać się zgubna szczególnie, jeśli nie będą sprawdzać kaloryczności produktów. Należy czytać etykiety i zwracać uwagę na skład i kaloryczność produktów.

Brak aktywności fizycznej lub aktywność niedostosowana do naszej fizjologii

Prawidłowo zbilansowana dieta z zachowaniem niewielkiego deficytu kalorycznego stanowi ok 70% sukcesu w odchudzaniu, pozostałe 30% to aktywność fizyczna. Nie należy z niej rezygnować, gdyż korzystnie wpływa nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale pozwala również zachować odpowiednią zawartość tkanki mięśniowej. Osoby trenujące w siłowni często skupiają się głównie na aerobach (fitness, bieżnia, orbitrek) rezygnując z treningów o wysokiej intensywności z obciążeniem. Niestety jest to błąd, ponieważ udowodniono, że treningi o wysokiej intensywności i z dużym obciążeniem pozwalają spalić dużo więcej kalorii. Zbyt częste i zbyt długie treningi mogą również niekorzystnie wpływać na redukcję wagi ciała, ponieważ nasilają uwalnianie kortyzolu.