10 najzdrowszych dodatków do posiłków

Od paru lat jesteśmy świadkami rozkwitu bardzo pozytywnej mody – mody na zdrowe jedzenie. Zawrotną karierę robią zdrowe dodatki do jedzenia. W zasięgu ręki mamy tzw. superfoods – nasiona chia, jagody goji, jagody acai, chlorellę... Co naprawdę kryją w sobie te cudowności? Podpowiadamy, jak wybierać wśród nich mądrze i z korzyścią dla zdrowia.

1. Młody jęczmień

Młody jęczmień dzięki swoim właściwościom zyskał miano żywności funkcjonalnej.

Żywność funkcjonalna to taka, która ma potwierdzony badaniami naukowymi korzystny wpływ na zdrowie ponad ten, wynikający z obecności w niej składników odżywczych.

Młody jęczmień zawiera większość aminokwasów, minerałów i witamin niezbędnych w zdrowej diecie. Jest źródłem witamin: A, B1, B2, B3, B4, B6, B7, C, E, K, minerałów, takich jak cynk, selen, potas, fosfor, wapń, jod, żelazo (pięć razy więcej niż w szpinaku!), magnez, sód i siarka. Młody jęczmień zawiera również antyoksydanty, które chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, przeciwdziałając rozwojowi nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych . Poza tym jest wskazany dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów czy hipercholesterolemią. Ze względu na dużą zawartość błonnika jest cennym składnikiem w diecie odchudzającej, a jego alkalizujące właściwości korzystnie wpływają na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Naprawdę warto dodawać go do różnych posiłków! Młody jęczmień ma dosyć zdecydowany smak, dlatego najlepiej dorzucić go na przykład do zielonego smoothie ze szpinaku, natki pietruszki, banana i świeżo wyciskanego soku z pomarańczy. Dla bardziej wrażliwych na smak świeżo skoszonej trawy w jedzeniu – młody jęczmień można kupić w postaci kapsułek.

2. Nasiona chia

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) były znane już w starożytności i bardzo chętnie jedzone, zwłaszcza przez azteckich wojowników, którzy upatrywali w nich źródła swojej siły. Faktem jest, że te niepozorne czarne nasionka to prawdziwa zdrowotna petarda. Są źródłem głównie błonnika pokarmowego, ale obfitują też w składniki mineralne – magnez, fosfor i wapń (w 100 g aż 631 mg!), białko, flawonoidy i składniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Warto również wiedzieć, że zawierają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6, mają niewiele nasyconych tłuszczów i są pozbawione cholesterolu – pozytywnie wpływa to na utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi. Chia nie zawierają glutenu, więc jeśli masz celiakię, możesz jeść je bez obaw.

Nasiona szałwii hiszpańskiej świetnie sprawdzą się jako dodatek do wielu potraw – można nimi posypać kanapkę lub ulubioną pastę, dodać do jogurtu, owsianki lub muesli, a także do różnego rodzaju smoothies i sałatek. Warto jednak pamiętać, że za duże spożycie może powodować nieprzyjemne zaparcia – odradzamy zjadanie całej miseczki puddingu z chia.

3. Siemię lniane

Cudze chwalicie, swego nie znacie... Siemię lniane to tak naprawdę nasz polski, supertani odpowiednik nasion szałwii hiszpańskiej! Siemię lniane jest bogatym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Podobnie jak nasiona chia zawiera dużo błonnika, a także magnezu, wapnia i fosforu, witamin z grupy B oraz bardzo cennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jedzenie siemienia lnianego ma zdecydowanie prozdrowotne działanie – siemię obniża zawartość cholesterolu we krwi, może przyczyniać się do redukcji zmian miażdżycowych, a także zmniejsza stres oksydacyjny.

W 2013 roku badacze ze szpitala św. Bonifacego w Winnipeg w Kanadzie stwierdzili, że podanie siemienia lnianego pacjentom cierpiącym na choroby natury sercowo-naczyniowej jest jednym z najlepszych dietetycznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Zatem warto włączyć te niepozorne ziarenka do codziennego gotowania, tym bardziej że dzięki ich neutralnemu smakowi można dodawać ich praktycznie do wszystkiego. Ważne jednak, żeby tuż przed jedzeniem namoczyć je lub zmielić, w przeciwnym razie skorzystamy jedynie z zawartego w nich błonnika.

4. Orzechy

Orzechy są świetnym dodatkiem praktycznie do każdego posiłku. Świetnie sprawdzają się zarówno w słonych potrawach (np. jako dodatek do sałatek, ryb lub mięsa), jak i deserach. Same w sobie także mogą być bardzo zdrową przekąską.

Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3 i omega-6, białka, magnezu, potasu i witamin z grupy B.

Mogłoby się wydawać, że orzechy tuczą – w końcu orzechy włoskie w 100 g mają aż 645 kcal i 60 g tłuszczu! Jednak badania przeprowadzone na wydziale żywienia Uniwersytetu Harvarda w Bostonie w lipcu 2014 roku sugerują, że spożycie orzechów nie wpływa na wzrost masy ciała, a niekiedy nawet wspomaga odchudzanie. Poza tym orzechy obniżają poziom cholesterolu we krwi, zmniejszają stany zapalne oraz ryzyko nowotworów. W trosce o zdrowie warto zjadać około 30 g orzechów dziennie. Najlepszym wyborem będą migdały, orzechy włoskie lub brazylijskie. Uważać muszą jednak osoby uczulone – orzechy to popularny alergen.

5. Nasiona konopi siewnej

Nasiona konopi siewnej coraz częściej można dostać w sklepach ze zdrową żywnością. Mają lekko orzechowy smak i są wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka, kwasów omega-3 i -6, a także magnezu (aż 640 mg w 100 g!), żelaza, wapnia, cynku i fosforu. Zawierają też bardzo dużo błonnika, dzięki czemu z powodzeniem można je stosować w diecie odchudzającej.

Nasiona konopi mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, mają działanie antycukrzycowe i przeciwutleniające. Można ich dodawać do kanapek, sałatek, jogurtów, muesli, a także do pieczywa własnej produkcji i innych wypieków.

6. Otręby zbożowe

Otręby to najcenniejsza odżywczo część zbożowego ziarna. Są przede wszystkim źródłem błonnika, ale także białka, witamin i mikroelementów – potasu, żelaza i wapnia. Błonnik ma niezliczone korzyści dla zdrowia – reguluje i usprawnia pracę jelit, pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową (cholesterol) i węglowodanową (glukoza), działa przeciwmiażdżycowo, zapobiega chorobom serca, a także stanowi pożywkę dla zamieszkujących nasze jelita dobroczynnych bakterii.

Otręby nie tracą swoich właściwości pod wpływem temperatury i mają neutralny smak, więc można ich dodawać praktycznie do wszystkiego – do ciast, sosów, placków, naleśników, a także do jogurtu z owocami.

7. Jagody goji

Od ponad 2 tysięcy lat jagody goji są elementem tradycyjnej medycyny chińskiej. Zaleca się jedzenie 5-12 g goji dziennie, więc jest to naprawdę niewielka garstka. Te małe jagódki kryją w sobie prawdziwe skarby – zawierają karotenoidy, mikroelementy – cynk, miedź, selen, żelazo, witaminy B1, B2, B6 i E, flawonoidy oraz kompleks polisacharydowy. Jagody goji mają dzięki niemu silne działanie przeciwutleniające.

Składniki zawarte w owocach goji obniżają poziom glukozy we krwi i zmniejszają insulinooporność – są dobrym składnikiem zdrowej diety cukrzyków.

Oprócz tego goji pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową – obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. Warto dorzucić ich do owocowego smoothie, jogurtu, granoli domowej roboty lub sałatki.

8. Jagody acai

Jagody acai to prawdziwy skarb lasów amazońskich. Nie bez powodu są uznawane ze jeden z najzdrowszych owoców świata – zawierają większość niezbędnych aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów. Najbardziej cenione są jednak za swoje właściwości antyoksydacyjne. Dzięki nim jagody acai mogą spowalniać procesy starzenia, zapobiegają nowotworom i chorobom serca, wzmacniają odporność. Regulują zawartość cholesterolu i glukozy we krwi, a dzięki zawartym w nich flawonoiodom niszczą lub hamują rozwój bakterii i wirusów. W Polsce acai dostaniemy w postaci proszku lub ekstraktu – idealnego do smoothie, owocowego twarożku i naleśników.

9. Chlorella

Te niepozorne maleńkie glony mogą narobić niezłego zamieszania w świecie roślinnych diet. W 2015 roku badacze z Uniwersytetu w Wirginii odkryli, że chlorella zawiera aktywne formy witaminy B12 – to bardzo dobra wiadomość dla wegan, ponieważ dotychczas nie były znane roślinne źródła tej witaminy (spirulina, w przeciwieństwie do chlorelli, zawiera nieaktywne analogi B12, ponadto może zawierać niebezpieczne toksyny).

Chlorella jest bogatym źródłem białka, witaminy A, beta-karotenu, żelaza, cynku, a także dobroczynnego chlorofilu.

W kuchni można stosować ją jako dodatek do koktajli, sosów i kanapek. Polecamy spróbować zielonego pesto z rukoli z dodatkiem chlorelli! Pyszne i zdrowe.

10. Sałaty

Do niedawna sałaty były uznawane za element dekoracyjny na talerzu. W ostatnim czasie to się zmienia - i całe szczęście.

Okazuje się, że sałaty to najbardziej gęste odżywczo produkty! Oznacza to, że w stosunku do kaloryczności zawierają najwięcej ważnych dla zdrowia składników – błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów.

Na samym szczycie listy uplasowały się sałaty, które bez problemu można dostać w większości sklepów: jarmuż, burak liściowy, kapusta pekińska, rukiew wodna i szpinak. Zachęcamy do zwiększenia ilości zieleniny w diecie, na pewno wyjdzie nam na zdrowie!

Źródła:
https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2015/02/pf_2014_247-251.pdf
http://www.czytelniamedyczna.pl/4195,sklad-chemiczny-i-wlasciwosci-funkcjonalne-jagody-acai-euterpe-oleracea-mart.html

Data publikacji: 14.05.2018

Data aktualizacji: 21.11.2023

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

Erytrytol – najzdrowszy cukier świata. Poznaj właściwości oraz zastosowanie erytrolu

Erytrytol (erytrol) to naturalna substancja słodząca o słodyczy sięgającej 60–80% sacharozy, czyli tradycyjnego białego cukru. Ten zdrowy słodzik ma zerową wartość energetyczną. Jest polecany osobom odchudzającym się i cukrzykom. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma erytrol i jakie jest jego zastosowanie.

Czytaj dalej
Jakie leki wziąć ze sobą w wakacyjną podróż?

Choć wakacyjna podróż kojarzy się przede wszystkim z beztroskim wypoczynkiem i relaksem w ciepłym klimacie, nie możemy zapominać o bezpieczeństwie. Jednym z najważniejszych gwarantów, że wszystko pójdzie dobrze, jest zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Co wziąć ze sobą w podróż?

Czytaj dalej
Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

Czytaj dalej
Dlaczego koty nie powinny jeść suchej karmy?

Niestety, mimo że sucha karma jest wygodnym rozwiązaniem, nie jest odpowiednim pokarmem dla kota. Ze względu na szereg uwarunkowań anatomicznych koty nie są przystosowane do diety opartej na zbożach i dużej ilości węglowodanów. Obecne czasy to życie w ciągłym pośpiechu, łatwiej więc napełnić miskę raz dziennie suchymi chrupkami, niż zadbać o świeży pokarm z puszki lub surowe mięso na każdy posiłek.

Czytaj dalej
Jak pomóc kotu i psu w upały? Jak rozpoznać udar cieplny i jak mu zapobiec?

Podobnie jak u ludzi, u zwierząt długa ekspozycja na wysoką temperaturę również może prowadzić do udaru cieplnego. Koty są na niego szczególnie narażone podczas upałów ze względu na zamiłowanie do wygrzewania się na słońcu oraz słabsze możliwości odprowadzania nadmiaru ciepła. Jak rozpoznać udar, jak udzielić pierwszej pomocy i jak zapobiegać jego wystąpieniu?

Czytaj dalej
Karma sucha i mokra dla kota – jak czytać skład? Które smaczki są dobrej jakości?

Obecnie rynek kocich karm jest bardzo zróżnicowany. Opiekun staje przed wyborem – karma sucha czy karma mokra? Monoproteinowa czy ze zróżnicowanym źródłem białka? Bytowa czy filetowa? Istnieje kilka modeli dietetycznych, które w zależności od możliwości opiekuna będą w stanie pokryć zapotrzebowanie kota na wszelkie składniki odżywcze.

Czytaj dalej
10 postaci z bajek Disneya, które mają objawy zaburzeń psychicznych

Wiele osób dopatruje się zaburzeń psychicznych u postaci z filmów, seriali, a nawet bajek. Czy w Stumilowym Lesie Kłapouchy miałby depresję, Tygrys ADHD, a Kubuś Puchatek zaburzenia odżywiania? Na zaburzenia psychiczne u postaci z bajek warto jednak spojrzeć z przymrużeniem oka, bo choć niektóre z nich faktycznie przejawiają objawy natury psychicznej, to nie wiadomo, czy taki był zamysł ich twórców. Jakie problemy o podłożu psychicznym możemy zobaczyć u postaci z bajek Disneya?

Czytaj dalej
Grzyby reishi – działanie, zalecenia i przeciwwskazania

Lakownica żółtawa, znana szerzej jako grzyb reishi, zyskuje coraz większą popularność. Grzyby te cenione są ze względu na swoje potencjalne właściwości prozdrowotne, które obejmują między innymi działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że grzyby reishi mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu oraz wspierać układ nerwowy i układ krążenia. Jakie jest dokładne działanie grzybów reishi? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania lakownicy żółtawej, czyli „grzyba nieśmiertelności”?

Czytaj dalej