Czym zastąpić cukier? Propozycje dla osób odchudzających się i cukrzyków

Zarówno cukrzyca, jak i prowadząca do niej otyłość są chorobami cywilizacyjnymi. Ich główną przyczyną jest niewłaściwa, wysoko przetworzona dieta o dużej zawartości białego, rafinowanego cukru. Dziś już wiadomo, że powiedzenie „cukier krzepi” nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Zatem czym go zastąpić, żeby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem? 

Glikemia to stężenie glukozy we krwi, którego prawidłowa wartość na czczo waha się w granicach 70-99 mg/dL. Dieta ma na nie bezpośredni wpływ — po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany ten poziom się zmienia. Jeśli danie obfitowało w węglowodany złożone (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa i owoce), stężenie cukru we krwi rośnie powoli, powodując długotrwałe uczucie sytości. Kilka godzin po jedzeniu glukoza wciąż nie spada poniżej wyjściowej skali, dzięki czemu nie jest odczuwalny „wilczy głód”, a trzustka wydziela insulinę w odpowiedniej ilości. Jeżeli natomiast posiłek składał się głównie z węglowodanów prostych (np. białego cukru, słodyczy, jasnego pieczywa, rozgotowanego makaronu), poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a trzustka niezwłocznie produkuje porcję insuliny, żeby jak najszybciej go wyrównać. W efekcie cukier szybko wychwytywany jest przez insulinę, a jego stężenie maleje i ostatecznie jest mniejsze niż przed zjedzeniem dania. Występuje wówczas hipoglikemia (niedocukrzenie) — pojawia się uczucie senności, głodu, a także ochota na słodycze.

Długotrwała dieta, oparta głównie na żywności bogatej w węglowodany proste zmusza trzustkę do wzmożonej pracy, co ostatecznie prowadzi do jej „wyczerpania”, a tkanki stają się oporne na działanie insuliny. Może wtedy pojawić się insulinooporność, która pozostawiona bez interwencji medycznej prowadzi do cukrzycy. Aby nie dopuścić do takiego stanu, warto zadbać o dietę bogatą w produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Należy również ograniczyć spożycie rafinowanego cukru, który ma bardzo wysoki IG i negatywnie wpływa na zdrowie — jego nadmiar w diecie prowadzi do nadwagi oraz związanych z nią innych powikłań zdrowotnych.

• Przeczytaj także: Przepisy i jadłospisy w diecie cukrzycowej.

Substancje słodzące i słodziki dla cukrzyków — czy na pewno są bezpieczne?

Substancje słodzące i słodziki to zamienniki cukru pochodzenia naturalnego lub syntetycznego. Stosuje się je w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności, nadający jej słodki smak. Były i wciąż są chętnie stosowane przez osoby odchudzające się lub chore na cukrzycę, ponieważ w porównaniu z cukrem mają znikomą ilość kalorii. Do najpopularniejszych słodzików i substancji słodzących należą:

• Aspartam — sztuczna substancja słodząca stosowana jako dodatek do żywności, kod E951. Jest prawie 200 razy słodszy od cukru, dzięki czemu w stosunku do niego wykazuje znikomą kaloryczność. Nie wpływa na wytwarzanie insuliny, dlatego też jest chętnie stosowany przez diabetyków. Budzi sporo kontrowersji, gdyż przypuszcza się, że może powodować bóle i zawroty głowy, napady padaczki, wysypki, przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, a nawet powodować zaburzenia pracy serca oraz wzroku. W 2013 roku EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) opublikował dokument, z którego wynika, że jest nieszkodliwy dla zdrowia, jeśli jego dawka nie przekracza 40 mg/kg masy ciała. 
• Acesulfam K — podobnie do Aspartamu jest sztuczną substancją słodzącą, około 200 razy słodszą od sacharozy (białego cukru), o symbolu E950. Wykazuje odporność na działanie wysokich temperatur, dzięki czemu może być stosowany zarówno do słodzenia chłodnych potraw, napojów, jak i gorących wypieków czy herbaty. EFSA ustalił bezpieczną dawkę (ADI) na poziomie 9 mg/kg masy ciała.
• Cyklaminiany — sztuczne substancje słodzące o symbolu E952, odporne na wysokie temperatury. Dodaje się je do wypieków i ciast. Są 30-35 razy słodsze od cukru, a bezpieczna dawka wynosi 11 mg/kg masy ciała.
• Sukraloza — pochodna cukru o kodzie E955, słodsza od niego około 600-krotnie. Nie zawiera żadnych kalorii. Nie jest szkodliwa sama w sobie, ale w organizmie rozkłada się na związki, które mogą mieć negatywny wpływ na ludzki organizm. Jej bezpieczna dawka to około 15 mg/kg masy ciała.

Czy istnieje bezpieczna alternatywa dla cukru?

W ciągu ostatnich kilku lat na rynku pojawiły się nowe substancje słodzące — słodziki pochodzenia naturalnego, tzw. poliole (alkohole wielowodorotlenowe). Ze względu na to, że w organizmie są metabolizowane inaczej niż tradycyjny cukier, mają o połowę mniej kalorii, a co ważne dla diabetyków — nie stymulują trzustki do wydzielania insuliny. W przeciwieństwie do sacharozy oraz innych słodzików, nie powodują próchnicy (niektóre z nich, np. ksylitol jej zapobiegają).

Większość polioli nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, lecz przedostaje się do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji — w związku z tym nadmierne spożycie tych substancji słodzących może wywołać niepokojące objawy ze strony układu pokarmowego: bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę. Według obecnego stanu wiedzy nie są one szkodliwe, więc EFSA nie ustalił dla nich maksymalnej dopuszczalnej dziennej dawki. Do najważniejszych alkoholi wodorotlenowych należą: sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, erytrytol, a także izomalt i laktitol (laktit, laktyzotol), które nie występują naturalnie w przyrodzie. 

• Ksylitol — nazywany cukrem brzozowym, stanowi naturalną substancję słodzącą. Jest zalecany dla diabetyków, ponieważ ma bardzo niski IG i o połowę mniej kalorii od cukru. Nie tylko nie powoduje próchnicy oraz zapalenia dziąseł, ale też zapobiega ich powstawaniu. Świetnie sprawdzi się do wypieków, można nim także posłodzić kawę, herbatę i inne napoje. 

• Erytrytol — substancja słodząca, występująca naturalnie w wielu owocach. Nie ma wartości energetycznej oraz jest nieco mniej słodka niż cukier. Nie powoduje wyrzutów insuliny i jako jedyny poliol nie fermentuje w jelicie grubym, dzięki czemu nie wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ponadto zapobiega próchnicy, a także działa ochronnie na naczynia krwionośne u chorych na cukrzycę typu 2.

Co to jest stewia?

Stewia, a właściwie Stevia rebaudiana to roślina z rodziny astrowatych, pochodząca z Ameryki Południowej i Środkowej. Od wieków jest znaną naturalną substancją słodzącą, a swój słodki smak zawdzięcza zawartości glikozydów stewiolowych. EFSA ustalił ich dopuszczalną dzienną dawkę na poziomie 4 mg/kg masy ciała. Stewia jest 100-300 razy słodsza od sacharozy i może być z powodzeniem stosowana jako słodzik zamiast cukru, zwłaszcza przez osoby chore na cukrzycę, ponieważ nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Dodatkowo nie zawiera kalorii, nie przyczynia się do rozwoju próchnicy, wykazuje korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze. Nadaje się do słodzenia ciepłych oraz zimnych napojów, sosów, przetworów, ale nie sprawdzi się w postaci dodatku do ciast — nie jest pożywką dla drożdży, nie powoduje kruchości wypieków.

Jaki jest najzdrowszy cukier?

Używanie niektórych słodzików zamiast cukru jest rozsądnym rozwiązaniem, ale tak naprawdę najzdrowszym cukrem okazuje się brak cukru! Od słodkiego smaku można się w niedługim czasie odzwyczaić, choć wiadomo, że dla miłośników deserów nie jest to łatwe. Rafinowany, biały cukier da się zastąpić naturalnymi słodkościami — świeżymi i suszonymi owocami, a także (jeśli nie występują u danej osoby problemy z glikemią) miodem o słodkim smaku oraz prozdrowotnych właściwościach. Stanowi on bogate źródło witamin i mikroelementów. Jednakże podobnie do cukru jest kaloryczny, ma wysoki IG, wpływa na poziom insuliny.