Dieta MIND – założenia, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta MIND stanowi zbiór zaleceń żywieniowych, które przeciwdziałają zmianom neurodegeneracyjnym. W udowodniony sposób chroni przed pogorszeniem się funkcji poznawczych. Na czym dokładnie polega dieta MIND? Jakie produkty warto włączyć do codziennego menu?   

Wraz z wiekiem funkcjonalność naszego umysłu ulega stopniowemu pogorszeniu, zwiększa się także ryzyko pojawienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak na przykład choroba Alzheimera. Wiele osób mogłoby założyć, że funkcjonowanie mózgu zależy tylko od uwarunkowań genetycznych lub przypadku, mało kto wiązałby je z dietą. W ciągu ostatnich lat w wielu badaniach klinicznych zostało potwierdzone, że to, co jemy, ma ogromny wpływ także na układ nerwowy i zapobieganie lub opóźnianie pojawiania się wielu chorób. Na podstawie tych odkryć naukowców powstała dieta MIND. 

Skąd pomysł na dietę MIND? 

Słowo "mind" z języka angielskiego oznacza umysł. Rozszerzenie skrótu MIND to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, które oznacza dietę odżywiającą umysł, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję. Stanowi ona połączenie wszystkich założeń diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, zajmujących dwa pierwsze miejsca w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet świata. Zauważono, że osoby, które je stosują rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne. Dodatkowo naukowcom udało się także wyodrębnić konkretne produkty spożywcze i związki chemiczne w nich zawarte, odpowiedzialne za pozytywne efekty diety dla umysłu w największej mierze.

Jakie są główne założenia diety MIND? 

Koncepcją diety MIND jest połączenie tych cech diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, które szczególnie wpływają na poprawę funkcjonowania mózgu. W założeniach diety zostało wyodrębnione piętnaście składników, z czego dziesięć jest szczególnie polecanych (brain healthy – zdrowych dla mózgu), a pięć mocno odradzanych (unhealthy – niezdrowych).

Do tych poprawiających sprawność umysłu zaliczane są: warzywa zielonoliściaste i inne warzywa, owoce jagodowe (na przykład jagody, truskawki, maliny), orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek i wino. Zabronione natomiast są: czerwone mięso, masło i margaryna, sery żółte, ciasta i słodycze, produkty smażone oraz typu fastfood.

W diecie MIND zwraca się także uwagę na częstotliwość spożycia zielonolistnych warzyw: minimum 6 razy w tygodniu oraz orzechów: minimum 5 razy w tygodniu. Na podstawie spożycia przedstawionych powyżej piętnastu produktów dla danej osoby można obliczyć indeks diety MIND – jego wartość wynosi maksymalnie 15 punktów i oznacza, że dieta jest odpowiednia w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym.  

Dla kogo jest dieta MIND? 

Dieta MIND może być stosowana przez każdą osobę, której zależy, aby żyć jak najdłużej, jednocześnie będąc w pełni sprawnym intelektualnie. Ten sposób żywienia powinniśmy stosować najlepiej przez całe życie, aby zapobiegać nieodwracalnym zmianom w organizmie, które mogą się pojawić, kiedy jemy przez dłuższy czas nieodpowiednio.

Szczególnie polecana jest dzieciom i osobom młodym, kiedy rozwój ich mózgu jest największy. Pozytywne efekty może przynieść także pracownikom umysłowym, którzy eksploatują na co dzień swój mózg zdecydowanie silniej niż pozostali. Jeśli jednak dowiedzieliśmy się o diecie MIND później niż na początku naszego życia, nic straconego! Wiele badań pokazuje, że nawet rozpoczęcie stosowania jej w wieku 70–80 lat przynosi pozytywne efekty. 

Czy dieta MIND jest kosztowna? 

Dieta MIND zakłada codzienne spożycie żywności takiej jak orzechy, tłuste ryby morskie, zielonolistne warzywa, które nie należą do najtańszych produktów na półkach sklepowych. Usuwając z jadłospisu mięso, słodycze, tłuste sery i dania typu fastfood, możemy znacząco zmniejszyć obciążenie naszej kieszeni, więc wydatki mogą się stopniowo wyrównać.

Biorąc pod uwagę, że pozytywne działanie diety ma być długotrwałe i nie polega na zrzuceniu kilku kilogramów, tylko ogólnej poprawie zdrowia – warto wprowadzić chociaż te elementy diety MIND, które należą do mniej kosztownych. Pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, drób – są stosunkowo tanie, można więc sięgać po nie na co dzień. Owoce jagodowe i zielonolistne warzywa powinno się częściej wybierać świeże w sezonie, a poza nim sięgnąć po mrożone bądź inne dostępne. Z orzechów i nasion sięgajmy po najzdrowsze i najtańsze orzechy włoskie oraz siemię lniane, a zamiast najdroższego tuńczyka czy łososia wybierzmy dorsza skropionego oliwą z oliwek.  

Jakie są efekty diety MIND? 

Eksperymenty medyczne pokazują jednoznacznie, że im wyższy jest indeks MIND diety, tym wolniej dochodzi do pogorszenia się funkcji poznawczych u starszych osób. W badaniach klinicznych dwukrotnie mniej przypadków diagnozy choroby Alzheimera notuje się u uczestników eksperymentów o najwyższym indeksie diety MIND w porównaniu do grupy osób o najniższym.

Dieta jest w stanie poprawić sprawność intelektualną ludzi na każdym etapie rozwoju. W dzisiejszych czasach, kiedy coraz większą uwagę przywiązuje się do pracy umysłowej i długość życia ciągle się wydłuża, warto zadbać o to, aby nasz mózg był w jak najlepszej formie. 

Zalety i wady diety MIND 

Niewątpliwą zaletą diety MIND jest to, że nie narzuca ona konkretnych posiłków ani smaków. Sami decydujemy o tym, jak chcemy dobrać produkty, komponując poszczególne dania. Nadaje się dla każdej osoby, niezależnie od etapu życia. Dobrze zbilansowana będzie pełnowartościowa nawet dla kobiet w ciąży czy wegetarian.  

Wadą diety MIND może być większa ilość niż w tradycyjnym sposobie żywienia produktów droższych, takich jak orzechy, ryby oraz tych o ograniczonej dostępności przez większą część roku jak na przykład owoce jagodowe. Wybierając jednak poszczególne elementy diety MIND, możemy dopasować ją nie tylko do każdych kubków smakowych, ale i do każdego budżetu. Ponadto tak naprawdę nie ma oficjalnych przepisów i dokładniejszych reguł niż zakres produktów do wyboru. Te dwie rzeczy mogą utrudniać niektórym samodzielne komponowanie posiłków. Na szczęście w ostatnich latach pojawia się coraz więcej nowych pozycji książkowych z przepisami pod dietę MIND. 

Dzień z jadłospisu diety MIND 

W związku z tym, że dieta MIND nie należy do diet redukcyjnych zaproponowany jadłospis jest ustalony na 1800 kcal. 

Śniadanie: owsianka z orzechami i jagodami: 

Pięć łyżek płatków owsianych górskich (50 g) zalej wrzątkiem w miseczce tak, aby zostały lekko przykryte i odstaw na chwilę, aby zaparowały. Dodaj szklankę jogurtu naturalnego (250 g) i wymieszaj wraz z szklanką czarnych jagód (130 g), które poza sezonem mogą być mrożone. Posyp pokruszonymi pięcioma orzechami włoskimi (20 g). 

II śniadanie: hummus z warzywnymi paluszkami:  

Pokrój wzdłuż na paski połowę czerwonej papryki (75 g), trzy marchewki (240 g), dwie łodygi selera naciowego (90 g) i zjedz je z trzema łyżkami hummusu (60 g). 

Obiad: dorsz w warzywach: 

150 g filetu z łososia oprósz pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Pokrój na piórka połowę większej cebuli czerwonej (50 g) oraz w grubszą kostkę dwie papryki czerwone (300 g). Warzywa skrop łyżeczką oliwy (5 g) i przypraw papryką w proszku. Wsadź warzywa do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na blaszce wyłożonej papierem. Po 10 minutach obniż temperaturę do 180 stopni i dołóż filet z ryby. Piecz kolejne 15 minut. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. 

Kolacja: twarożek z warzywami: 

Ser twarogowy chudy (150 g) wymieszaj z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego (50 g), pokrojonymi na kawałki pięcioma rzodkiewkami (75 g), dwoma ogórkami gruntowymi (70 g), pomidorem (150 g). Zjedz z dwoma kromkami chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g).