Potrawy na Święta i ich kaloryczność – pomysły na lekkie dania świąteczne
Katarzyna Turek-Kawecka

Potrawy na Święta i ich kaloryczność – pomysły na lekkie dania świąteczne

Przed świętami osoby dbające o linię mają stały dylemat, co mogą zjeść podczas tych trzech dni i w jakich ilościach. Czy wszystkie świąteczne dania są kaloryczne? Czy są potrawy, które można jeść bez wyrzutów sumienia? Czy są jakieś dania, których bezwzględnie powinno się unikać albo jeść ich mniej?

Święta przede wszystkim powinny być chwilą relaksu i miłego spędzenia czasu z bliskimi, a nie zamartwiania się o każdą jedną kalorię zjedzoną w trakcie biesiady. Warto mieć jednak świadomość, na które dania należałoby zwrócić szczególną uwagę. 

Tradycyjne potrawy na święta i ich kalorie 

Dania świąteczne możemy podzielić na takie, które są bardziej kaloryczne czy ciężkostrawne, jak i takie, które dostarczają bardzo małą ilość energii i można ich bez obaw zjeść zdecydowanie więcej. Orientacyjna ilość energii, którą można sobie dostarczyć, zjadając porcję świątecznych dań to: 

  • zupa grzybowa zabielana, talerz 200 ml: 100 kcal,
  • zupa grzybowa czysta, talerz 200 ml: 30 kcal, 
  • barszcz czysty, 1 talerz 200 ml: 30 kcal, 
  • barszcz z uszkami, talerz 200 ml: 100 kcal,  
  • kapusta z grzybami, porcja 100 g (3 łyżki): 80 kcal, 
  • kapusta z grochem, porcja 100 g (3 łyżki): 200 kcal, 
  • bigos, porcja 100 g (3 łyżki): 112 kcal, 
  • sałatka tradycyjna, porcja 100 g (3 łyżki): 192 kcal, 
  • śledź w śmietanie, porcja 50 g: 90 kcal, 
  • śledź w oliwie, porcja 50 g: 208 kcal, 
  • pstrąg w galarecie, porcja 100 g: 112 kcal, 
  • ryba po grecku, porcja 100 g: 80 kcal, 
  • karp w galarecie, porcja 100 g: 55 kcal, 
  • karp smażony, porcja 100 g: 180 kcal, 
  • karp gotowany lub na parze, porcja 100 g: 130 kcal, 
  • pierogi ruskie, 3 pierogi (120 g): 240 kcal, 
  • krokiety z kapustą, porcja 100 g: 320 kcal, 
  • paszteciki drożdżowe z kapustą i grzybami, porcja 50 g: 175 kcal, 
  • kompot z suszonych owoców, filiżanka: 200 kcal, 
  • kluski z makiem, porcja 100g (3 łyżki): 300 kcal, 
  • kutia, porcja 100g (3 łyżki): 250 kcal, 
  • strucla z makiem i kruszonką, 1 mały kawałek (50 g): 170 kcal, 
  • keks bakaliowy, 1 mały kawałek (50 g): 190 kcal, 
  • makowiec, 1 mały kawałek (50 g): 170 kcal, 
  • sernik, 1 mały kawałek (50 g): 165 kcal.  

Tycie podczas świąt

Jeśli świąteczne dania nie dostarczają tysięcy kalorii, to dlaczego często – porównując masę ciała z listopada oraz bezpośrednio po świętach czy na początku kolejnego roku – widać przyrost kilogramów? Po pierwsze: pomiar masy ciała dzień po świętach nie będzie wiarygodnym wskazaniem.  W organizmie może zatrzymać się pewna ilość wody (w związku ze spożyciem soli), jedzenia w jelitach (w związku z gorszym wypróżnieniem się i zatrzymaniem mas kałowych), nastąpi także odbudowa glikogenu w organizmie. 

Aby przytyć jeden kilogram, konieczne jest zjedzenie około 7000 kcal więcej niż zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Taka ilość to około 2 kg strucli z makiem czy ponad 3 kg smażonego karpia. Aby przytyć trzy kilogramy w trzy dni świąt, należałoby zjeść za dużo o 21000 kcal. Zakładając, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne u kobiety wynosi 2000 kcal, a u mężczyzny 2500, konieczne byłoby zjedzenie 9000–9500 kcal w ciągu każdego z tych dni. Czy zatem trzeba się przejmować każdym jednym zjedzonym pierogiem? 

Skąd bierze się wyższa masa ciała po świętach na przestrzeni kilku tygodni? Przez zapomnienie, że święta trwają trzy dni. I jeśli pozwalamy sobie na różne dania, których nie spożywamy na co dzień, to należy skończyć biesiadę przed upływem nowego roku. Dużo większe prawdopodobieństwo, że zjemy nadmiarowe 21000 kcal, pojawia się, gdy dojadamy świąteczne resztki jeszcze przez kilka, kilkanaście dni po świętach. 

Sprawdź na DOZ.pl: Preparaty i leki na trawienie

Z czego można zrezygnować, co można zastąpić przy ich przygotowywaniu? 

Jeśli chcesz ograniczyć ilość spożytych kalorii w święta, to warto wprowadzić do dań kilka modyfikacji, które nie wpłyną znacząco na smak potraw, a spowodują, że staną się one lżejsze. 

  1. Do każdego z dań zadbaj o dodatek warzyw – są niskokaloryczne i pozwolą zbilansować nawet nie do końca zdrowy posiłek. 
  2. Zamień majonez z marynaty do śledzi lub sałatki na jogurt rozrobiony z odrobiną musztardy i łyżeczką majonezu. Zamień śmietanę na jogurt naturalny lub – jeśli wolisz bardziej gęstą formę – na jogurt typu skyr. 
  3. Zrezygnuj z użycia cukru do przygotowania świątecznych słodkości. Zamień go na erytrytol lub stewię, ewentualnie ksylitol. 
  4. Nie dosładzaj kompotu z suszu, owoce są wystarczająco słodkie. Jeśli koniecznie chcesz uzyskać bardziej słodki smak, dodaj do niego erytrytol lub stewię, ewentualnie ksylitol. 
  5. Zrób domową masę makową, jeśli masz taką możliwość, samodzielnie upiecz sernik. Pozwoli Ci to na uniknięcie dużej ilości niepotrzebnego cukru. 
  6. Przygotowując rybę po grecku, upiecz ją pod duszonymi i startymi na tarce warzywami z dodatkiem przecieru pomidorowego. Nie musisz jej wcześniej smażyć w panierce. 
  7. Rybę czy mięso podawane na wigilię lub świąteczny obiad upiecz w piekarniku zamiast je smażyć. Szczególnie dobre będzie uniknięcie smażenia w panierce. 
  8. Jeśli to możliwe, staraj się do przygotowywania dań używać mąki razowej z pełnego przemiału. Nie zmniejszy to ilości kalorii, ale zwiększy ilość spożytego błonnika. 
  9. Pamiętaj, że największa ilość kalorii często schowana jest w tych produktach, których nie widać: sokach, kompotach oraz alkoholu. 

Tradycyjne potrawy świąteczne w nowym wydaniu 

Lekka ryba po grecku

Składniki (4 porcje): 

  • 400 g filetu dorsza, 
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny, 
  • pieprz, sól, 
  • 3 marchewki, 
  • 1 pietruszka, 
  • 1 kawałek selera korzeniowego, 
  • 2 łyżki przecieru pomidorowego, 
  • 4 ziarenka ziela angielskiego, 
  • 4 liście laurowe, 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 

Dorsza skrop sokiem z cytryny i przypraw odrobiną soli i pieprzu. Warzywa zetrzyj na tarce o grubych oczkach. W rondelku rozgrzej oliwę, dodaj warzywa i pozostałe przyprawy. Duś, aż zmiękną. Dodaj przecier pomidorowy, wymieszaj i duś kolejne 5 minut. Usuń ziele i liście. W naczyniu żaroodpornym umieść rybę. Przykryj ją warzywami. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 20–30 minut (zależnie od grubości filetu).

Chrzanowo-buraczany łosoś:

Składniki (4 porcje): 

  • 400 g filetu z łososia, 
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny,
  • 3–4 łyżki chrzanu ze słoika, 
  • pieprz, sól, 
  • 6 buraków ugotowanych i upieczonych (lub kupionych na dziale warzywnym, ugotowanych i zamkniętych w foli).

Łososia przypraw solą i pieprzem. Sok z cytryny wymieszaj z chrzanem. Posmaruj powstałą pastą rybę z każdej strony. W naczyniu żaroodpornym umieść rybę, przykryj ją startymi na tarce burakami. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 20–30 minut (zależnie od grubości filetu). 

Piernikowe trufle 

Składniki (30 kulek):  

  • 300 g migdałów,  
  • 100 g wiórków kokosowych,
  • 1–2 łyżeczki przyprawy do piernika,  
  • 3 łyżki gorzkiego kakao,
  • 200 g suszonej żurawiny,  
  • 1 średni banan,  
  • do obsypania: kakao.

Migdały zmiksuj na mąkę w malakserze lub mocnym blenderze z ostrzem „s”. Dodaj wiórki i przyprawy, a następnie ponownie zmiksuj. Miksując, dodaj pokrojonego na mniejsze kawałki banana i żurawinę. Masę podziel na mniej więcej równe 30 porcji. Z każdej porcji uformuj kulkę i obtocz w kakao.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Erytrytol – najzdrowszy cukier świata. Poznaj właściwości oraz zastosowanie erytrolu

    Erytrytol (erytrol) to naturalna substancja słodząca o słodyczy sięgającej 60–80% sacharozy, czyli tradycyjnego białego cukru. Ten zdrowy słodzik ma zerową wartość energetyczną. Jest polecany osobom odchudzającym się i cukrzykom. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma erytrol i jakie jest jego zastosowanie.

  • Jakie leki wziąć ze sobą w wakacyjną podróż?

    Choć wakacyjna podróż kojarzy się przede wszystkim z beztroskim wypoczynkiem i relaksem w ciepłym klimacie, nie możemy zapominać o bezpieczeństwie. Jednym z najważniejszych gwarantów, że wszystko pójdzie dobrze, jest zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Co wziąć ze sobą w podróż?

  • Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

    Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

  • Dlaczego koty nie powinny jeść suchej karmy?

    Niestety, mimo że sucha karma jest wygodnym rozwiązaniem, nie jest odpowiednim pokarmem dla kota. Ze względu na szereg uwarunkowań anatomicznych koty nie są przystosowane do diety opartej na zbożach i dużej ilości węglowodanów. Obecne czasy to życie w ciągłym pośpiechu, łatwiej więc napełnić miskę raz dziennie suchymi chrupkami, niż zadbać o świeży pokarm z puszki lub surowe mięso na każdy posiłek.

  • Jak pomóc kotu i psu w upały? Jak rozpoznać udar cieplny i jak mu zapobiec?

    Podobnie jak u ludzi, u zwierząt długa ekspozycja na wysoką temperaturę również może prowadzić do udaru cieplnego. Koty są na niego szczególnie narażone podczas upałów ze względu na zamiłowanie do wygrzewania się na słońcu oraz słabsze możliwości odprowadzania nadmiaru ciepła. Jak rozpoznać udar, jak udzielić pierwszej pomocy i jak zapobiegać jego wystąpieniu?

  • Karma sucha i mokra dla kota – jak czytać skład? Które smaczki są dobrej jakości?

    Obecnie rynek kocich karm jest bardzo zróżnicowany. Opiekun staje przed wyborem – karma sucha czy karma mokra? Monoproteinowa czy ze zróżnicowanym źródłem białka? Bytowa czy filetowa? Istnieje kilka modeli dietetycznych, które w zależności od możliwości opiekuna będą w stanie pokryć zapotrzebowanie kota na wszelkie składniki odżywcze.

  • 10 postaci z bajek Disneya, które mają objawy zaburzeń psychicznych

    Wiele osób dopatruje się zaburzeń psychicznych u postaci z filmów, seriali, a nawet bajek. Czy w Stumilowym Lesie Kłapouchy miałby depresję, Tygrys ADHD, a Kubuś Puchatek zaburzenia odżywiania? Na zaburzenia psychiczne u postaci z bajek warto jednak spojrzeć z przymrużeniem oka, bo choć niektóre z nich faktycznie przejawiają objawy natury psychicznej, to nie wiadomo, czy taki był zamysł ich twórców. Jakie problemy o podłożu psychicznym możemy zobaczyć u postaci z bajek Disneya?

  • Grzyby reishi – działanie, zalecenia i przeciwwskazania

    Lakownica żółtawa, znana szerzej jako grzyb reishi, zyskuje coraz większą popularność. Grzyby te cenione są ze względu na swoje potencjalne właściwości prozdrowotne, które obejmują między innymi działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że grzyby reishi mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu oraz wspierać układ nerwowy i układ krążenia. Jakie jest dokładne działanie grzybów reishi? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania lakownicy żółtawej, czyli „grzyba nieśmiertelności”?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl