Jak skutecznie rzucić palenie?

Papierosy przeszkadzają nawet samym palaczom, bo aż 70% z nich chce rzucić nałóg. Jak to zrobić, by nie ponieść porażki? Oto najskuteczniejsze sposoby na rzucenie palenia.

W 2017 roku do codziennego palenia papierosów przyznało się 24% Polaków. Prawie połowa w tej grupie pali 20-29 papierosów dziennie! Co ciekawe, wiele wskazuje na to, że palacze z reguły nie chcą palić. Według U.S. Centers for Disease Control and Prevention 70% chce zerwać z nałogiem. Jednak polskie badania Głównego Inspektoratu Sanitarnego wskazują, że zdecydowana większość osób nie podejmowała w ciągu roku ani jednej próby rzucenia palenia. Spróbowała tego dokonać ¼ palaczy. 

Spośród wszystkich badanych 18% mężczyzn oraz 8% kobiet może pochwalić się zwycięstwem z nałogiem. Jest o co walczyć. Dym papierosowy zawiera tysiące rakotwórczych związków i jest głównym winowajcą większości chorób, wśród nich najgroźniejszego nowotworu złośliwego — raka płuca.

Zamiana palenia papierosów na uprawianie sportu

Naukowcy z St. George’s University of London sugerują w badaniu przeprowadzonym na myszach, że efektywnym sposobem na rzucenie palenia może być regularne uprawianie sportu. Według badaczy skutki rzucenia nałogu, takie jak suchość w ustach, większy apetyt, niepokój, mdłości, bóle głowy czy nerwowość można pokonać umiarkowaną aktywnością fizyczną. Ruch rekompensuje mózgowi przyjemność odczuwalną po papierosie. Dzieje się tak poprzez stymulację receptorów nikotynowych alfa-7, które odbierają sygnał nikotyny i dają poczucie satysfakcji. Sport może odciągnąć uwagę od chęci zapalenia. Poza tym szybciej pozwoli osiągnąć zdrowe korzyści z rezygnacji z nałogu.

Zyski płynące z rzucenia palenia

Motorem do zrezygnowania z palenia są często negatywne bodźce, na przykład zdjęcia raka płuca czy hasła na paczkach papierosów, np. o truciu dzieci. Dla odmiany dobrze wiedzieć, co można zyskać po ,,rozstaniu się” z papierosem. Zmiany na plus zaczynają się już od pierwszych minut po zapaleniu ostatniego papierosa i trwają do końca życia! Po 20 minutach „wolności” do normy powraca puls (pod wpływem palenia tętno przyspiesza i ciśnienie krwi rośnie). Po 8 godzinach stężenie nikotyny oraz tlenku węgla we krwi maleje o ponad połowę, normuje się też poziom tlenu w naczyniach krwionośnych.

Natomiast po dobie bez papierosa można pożegnać tlenek węgla, który regularnie był gromadzony w organizmie. Po tym czasie następuje też naturalne oczyszczanie płuc z resztek po papierosach, m.in. z zalegającego śluzu, a przez kolejne dni z nikotyny — poprawie ulega smak i zapach, rozszerzają się oskrzela, powraca energia. Od 2 do 12 tygodni później lepiej krąży krew, a po 3 do 9 miesięcy zmniejszają się: kaszel, świszczący oddech i trudności z oddychaniem. Czynność płuc poprawia się o blisko 10%. Po roku ryzyko chorób serca ekspalacza wynosi o połowę mniej niż u osoby, która nadal pali, a po 10 latach o 50% spada również ryzyko zachorowania na raka płuca w porównaniu z osobą palącą. Bez papierosa przez 15 lat ryzyko zawału serca jest na tym samym poziomie, co u osoby, która nigdy nie paliła!

Wpływ palenia papierosów na wygląd

Perspektywa raka płuca i zatkanych żył to za słabe motywatory? Może zadziała to, jak papierosy niszczą twarz? W czasopiśmie ,,Plastic and Reconstructive Surgery” ukazały się wyjątkowe zdjęcia dorosłych bliźniąt, z których jedno paliło przez lata, a drugie wcale lub dawno i znacznie krócej. Niepotrzebna jest lupa, by dostrzec różnice. Skóra palącego była znacznie bardziej zniszczona, pokryta plamami, zmarszczki głębsze, kolor niezdrowy. 

To, co się dzieje ze skórą wokół ust palacza, widać od razu — zmarszczki w tym miejscu powstają znacznie szybciej niż u niepalących. Mówiąc krócej, palenie sprawia, że człowiek staje się mniej atrakcyjny i szybciej się starzeje. Rezygnując z palenia, z pewnością na dłużej zatrzymuje zdrowszy wygląd.

„Przypominacze” o paleniu tytoniu

O ile łatwiej pozbyć się z domu rzeczy przypominających o papierosie, jak zapalniczki czy popielniczki, o tyle gorzej sprawa wygląda z sytuacjami, w których rutynowo ktoś „pociąga dymka”. W przypadku, gdy papieros był dotychczas nierozłącznym towarzyszem porannej kawy, czekania na przystanku czy spotkania przy piwie, należy opracować strategię. Jeżeli palacz dokonywał tych czynności w czasie próby rezygnacji z palenia papierosów, warto je zastąpić czymś innym, na przykład korzystać z telefonu.

Nikotynowa terapia zastępcza

Duża liczba osób kojarzy plastry, gumy do żucia, pastylki z nikotyną. Ich cel to zaspokajanie w sposób kontrolowany głodu nikotynowego u osób, które przestały palić. Nikotynowa terapia zastępcza (NTZ), bo tak te produkty są ogólnie nazywane, ma udowodnione działanie. 

W małych dawkach cytyzyna stosowana jest w preparatach ułatwiających rzucenie palenia. Badania wskazują, że może być skuteczniejsza niż nikotynowa terapia zastępcza. Działa również na zasadzie minimalizowania objawów głodu nikotynowego.

Aby przetrwać trudne początki bez papierosa, warto żuć gumę, ssać cukierki, chrupać marchewki i jabłka, podjadać pestki dyni czy orzechy. 

Rezygnacja z palenia tytoniu nie zawsze powoduje wzrost masy ciała 

Okazuje się, że tycie spowodowane rzuceniem palenia papierosów to jeden z powszechniejszych mitów, który może zniechęcać do rezygnacji z nałogu. Badania go jednak nie potwierdzają. Według grupy naukowców pod kierunkiem Susan Veldheer z Penn State College of Medicine ekspalacze nie tyją bardziej niż osoby, które dalej palą. Z ich badania wynika, że po ponad 10 latach byli palacze zyskują tyle samo dodatkowych kilogramów, co wciąż palący. Jednakże pozytywne wnioski dotyczą tych, którzy palili mniej niż 15 papierosów dziennie. Osoby palące więcej niż 24 razy w ciągu dnia powinny liczyć się z tym, że brak nikotyny może spowodować wzrost masy ciała.

Pomoc specjalisty na kłopoty związane z nałogiem palenia

Na spragnionych wolności od papierosa czekają również specjalistyczne punkty i fachowcy, którzy pomagają w rzuceniu palenia. Jednym z rozwiązań jest psychoterapia dedykowana nałogowcom. Z pomocą przychodzi Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym uruchomiona w ramach Narodowego Programu Zdrowia pod auspicjami Centrum Onkologii w Warszawie. Pod numerem 801 108 108 czeka fachowe wsparcie: psycholodzy, pedagodzy, terapeuci oraz trenerzy z dużym doświadczeniem i o odpowiednich kwalifikacjach, według których każdy palacz przy wsparciu eksperta może wykorzystać własne zasoby pozwalające skutecznie wyjść z nałogu.

Choć to nie wszystkie sposoby, które mogą ułatwić rezygnację z palenia papierosów, to na pewno zwiększają tę szansę. Nic jednak nie zadziała bez zmiany nastawienia i prawdziwych chęci.