Witamina B12 (kobalamina) – funkcja w organizmie, suplementacja, niedobór, nadmiar

Witamina B12 znajduje się głównie w mięsie i w przetworach mięsnych. W takim pokarmie witamina B12 zawsze występuje w formie związanej z białkiem. Aby nastąpiło odłączenie kobalaminy, niezbędna jest pepsyna występująca w soku żołądkowym. Najbardziej narażeni na niedobór witaminy B12 są wegetarianie i weganie i to właśnie te grupy powinny suplementować kobalaminę. Jaka jest zalecane dzienna dawka witaminy B12, czym objawiają się niedobory tej witaminy i który suplement wybrać? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Witamina B12, określana powszechnie mianem kobalaminy, często nazywana jest również czerwoną witaminą, gdyż swoją budową przypomina hemoglobinę. Witamina B12 bierze udział w procesach metabolicznych, których mających na celu utrzymanie w optymalnym stanie układ nerwowy, krwiotwórczy oraz pokarmowy. Kobalamina wpływa również na właściwą kondycję skóry i włosów. Głównym jej źródłem są mięso i przetwory mięsne, dlatego wegetarianie, weganie oraz osoby eliminujące tę grupę pokarmów z diety, powinni rozważyć jej suplementację.

Kobalamina – rola witaminy B12 w organizmie

Kobalamina współtworzy czynnik hematopoezy i uczestniczący w wytwarzaniu komórek krwi w układzie krwiotwórczym. Jest kluczowa dla właściwej syntezy erytrocytów w szpiku kostnym. Witamina B12 bierze udział w prawidłowych procesach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów, a także cząsteczek DNA. Związek ten uczestniczy również w przemianie kwasu foliowego do aktywnej postaci folianu, z którym wpływa na utrzymanie właściwego genomu. Dodatkowo kobalamina odgrywa istotną rolę w budowie osłonki mielinowej włókien nerwowych oraz tworzeniu transmiterów układu nerwowego, a tym samym warunkuje właściwe funkcjonowanie tego układu. Witamina B12 uczestniczy także w syntezie dwóch ważnych enzymów potrzebnych do metabolizmu metioniny i koenzymu A, co z kolei jest niezwykle istotne dla szeregu reakcji biochemicznych, w tym przemian białek, tłuszczów i hormonów, a ponadto DNA i RNA.

Dawkowanie witaminy B12

Zalecane dobowe spożycie kobalaminy dla osoby dorosłej wynosi około 2,4 µg, natomiast produkty lecznicze dopuszczone do obrotu na terytorium Polski zawierają dawki 100 – 1000 µg. Na tej podstawie Zespół do spraw Suplementów Diety zaproponował maksymalną ilość witaminy B12 w suplementach diety przeznaczonych dla dorosłych na poziomie 100 µg/dobę. Zazwyczaj zaleca się stosowanie produktów doustnych zawierających witaminę B12 w trakcie posiłku.

Objawy i skutki niedoboru witaminy B12

Przy standardowej diecie, nieeliminującej mięsa, dzienna norma kobalaminy dostarczana jest wraz ze spożywanym pokarmem. Niedobory witaminy 12 mogą natomiast wystąpić u osób, które wykluczają mięso z codziennego jadłospisu – weganie, wegetarianie – oraz ludzie cierpiący na zaburzenia wchłaniania lub anemię złośliwą (choroba Addisona-Biermera). Obniżony poziom witaminy B12 występuje również u osób starszych, a jego częstotliwość rośnie wraz z wiekiem. Zazwyczaj jest to spowodowane zaburzonym wchłanianiem tej substancji z pożywienia. W stanie poważnego obniżenia poziomu witaminy B12 może dojść do niebezpiecznych dla zdrowia zaburzeń hematologicznych, neurologicznych, pokarmowych oraz psychiatrycznych. Osoby z niedoborem witaminy B12 narażone są zwłaszcza na wystąpienie nieprawidłowości ze strony układu krwiotwórczego w postaci niedokrwistości. Rzadziej mogą wystąpić parestezje, drętwienia, objaw Lhermitte’a – polegający na uczuciu przeszywającego prądu wzdłuż linii kręgosłupa podczas schylania głowy do przodu. Dodatkowo może pojawić się depresja oraz inne choroby neurologiczne i te natury psychiatrycznej. Odpowiedni poziom witaminy B12 jest także niezwykle ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ niedostateczna ilość tego składnika może prowadzić do poronienia oraz spowodować zaburzenia syntezy DNA w komórkach płodu. U  noworodka może to wywołać zarówno wystąpienie wad cewy nerwowej – bezmózgowie lub przepuklina mózgowo-rdzeniowa, jak i trwałe inwalidztwo.

Niedobór witaminy B12 – objawy neurologiczne

Ze względu na istotny wpływ kobalaminy na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, jej niedobór prowadzi do licznych zaburzeń w tym układzie. Dochodzi do upośledzonej syntezy neuroprzekaźników, czyli substancji przekazujących sygnały nerwowe pomiędzy komórkami – serotoniny, dopaminy, adrenaliny czy noradrenaliny. Badania wykazały, że niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do zwiększenia poziomu homocysteiny we krwi, a tym samym stanowić przyczynę nieprawidłowości neuropsychiatrycznych związanych z podwyższonym poziomem tego składnika. W takich przypadkach mogą pojawić się psychozy, depresja, demencja, choroba Alzheimera i stwardnienie rozsiane. Niedobory witaminy B12 objawiają się także obniżoną kondycją zarówno skóry (jest szorstka, ziemista, mogą pojawić się zmiany trądzikowe), jak i włosów (stają się łamliwe, cienkie, mogą także nadmiernie wypadać).

Objawy i skutki nadmiar witaminy B12

W badaniach wykazano, że nadmiar witaminy B12 może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Znacznie podwyższony poziom kobalaminy w osoczu, utrzymujący się przez dłuższy okres może prowadzić do licznych chorób, w tym groźnych zmian nowotworowych.

Jakie są najlepiej przyswajalne źródła witaminy B12?

Bogatymi źródłami witaminy B12 w pożywieniu są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątróbka, podroby, ryby, a także rośliny poddane fermentacji i sery długodojrzewające. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego witamina B12 zawsze występuje w formie związanej z białkiem. Aby nastąpiło odłączenie kobalaminy, niezbędna jest pepsyna występująca w soku żołądkowym. W codziennie spożywanym pokarmie mniej więcej 60% witaminy B12 pochodzi z mięsa i ryb, a około 30% z mleka i produktów mlecznych. Eksperci z Wielkiej Brytanii ocenili, że wraz z dietą każdego dnia przyjmowane jest średnio 20 µg kobalaminy. Dodatkowo witamina B12 w niewielkim stopniu jest produkowana przez florę bakteryjną zasiedlającą przewód pokarmowy człowieka.

Suplementy – którą witaminę B12 wybrać?

Suplementy zawierające witaminę B12 są zazwyczaj stosowane profilaktycznie przez wegetarian i wegan, celem zapobiegnięcia wystąpieniu niedoboru tego składnika. Forma doustna w tym przypadku jest zazwyczaj wystarczająca, natomiast w przypadku zaburzenia wchłaniania lub w ciężkich niedoborach postać doustna jest niewystarczająca i stosuje się (pod kontrolą lekarza) witaminę B12 w formie iniekcji. Przeciętnie witamina B12 pochodząca z pożywienia wchłania się jedynie w 50%. Natomiast stosowana w suplementach witamina B12 lub jej aktywna postać – metylokobalamina – mają znacznie mniejszą wchłanialność. Zazwyczaj z przyjętej doustnie w postaci suplementu dawki 1 mg, wchłaniane i wykorzystywane w organizmie jest jedynie nie więcej niż 20 µg.