Płytki sen – przyczyny i jak sobie z nim radzić?

Zbyt długi płytki sen to jedno z częstszych zaburzeń utrudniających prawidłowy wypoczynek i regenerację organizmu w trakcie nocy. Warto wiedzieć, w jaki sposób można poprawić komfort swojego snu oraz spowodować, że nienaturalnie długi płytki sen przestanie utrudniać nam życie. 

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna każdego człowieka. Nie tylko jego ilość, ale i jakość mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problemy ze snem są jednak coraz bardziej powszechne i dotyczą zarówno dzieci, jak i dorosłych. Jedną z trudności, która nie pozwala organizmowi na regenerację, jest przedłużający się płytki sen.

Dlaczego mam płytki sen? Przyczyny płytkiego snu

Sen płytki to jedna z faz snu. Poprzedza go faza pierwsza nazywana zasypianiem. Zaraz po nim następuje faza snu głębokiego. Płytki sen charakteryzuje się ustaniem ruchu gałek ocznych, spowolnioną pracą serca, stopniowym obniżaniem się napięcia mięśni i spadkiem temperatury ciała. W tej fazie nie wiemy, co dzieje się wokół nas, ale jednocześnie bardzo łatwo jest nas wybudzić. Wystarczy ledwo słyszalny dźwięk, zapach, czy padające światło z ulicy.

Płytki sen ma więc charakter przejściowy i powinien trwać około 20 minut. Problem zaczyna pojawiać się w momencie, kiedy faza ta zaczyna się przedłużać i uniemożliwia pełne zaśnięcie. Skutkiem bardzo płytkiego snu przez większość nocy będzie z kolei uczucie zmęczenia, wczesne wybudzanie się i brak niezbędnej regeneracji organizmu.

Jako przyczyny utrzymującego się płytkiego snu można wymienić m.in.:

●    nadmierny i przewlekły stres,
●    silne zmęczenie,
●    niewłaściwa higiena snu,
●    zmęczenie fizyczne przed snem,
●    korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem (smartfony, laptopy),
●    uwarunkowania genetyczne,
●    zaburzenia psychiczne (np. depresja lub zaburzenia lękowe),
●    palenie i picie alkoholu w godzinach wieczornych,
●    spożywanie ciężkostrawnych i obfitych posiłków przed snem,
●    picie kawy przed snem,
●    niedobór melatoniny, która reguluje biologicznych zegar człowieka.

Fazy snu – jakie są? W jakiej fazie snu organizm człowieka najbardziej wypoczywa?

Prawidłowy sen człowieka dzieli się na dwie fazy, które występują w ciągu nocy naprzemiennie. Pierwszą z nich jest faza NREM (ang. non-rapid eye movement). Jest to sen o wolnych ruchach gałek ocznych, który następuje niedługo po zaśnięciu. Faza ta trwa ok. 80-100 minut i towarzyszy jej spadek ciśnienia krwi i temperatury ciała oraz wyrównanie oddechu.

Druga faza nazywana REM (ang. rapid eye movement) to sen o szybkich ruchach gałek ocznych. Ile powinna trwać faza REM? Zakłada się, że trwa ona około 15 minut. W tym czasie mięśnie ulegają całkowitemu rozluźnieniu, serce pompuje więcej krwi, a oddech staje się nieregularny. To właśnie w fazie REM pojawiają się marzenia senne.

Ponadto faza NREM dzieli się na 4 stadia:

stadium 1 – to stadium między czuwaniem a snem nazywane zasypianiem. Trwa ok. 5 minut. Mózg zaczyna wtedy wytwarzać powolne fale theta o wysokiej amplitudzie.

stadium 2 – trwa ok. 20 minut i w tym czasie mózg produkuje szybkie fale sigma. Dodatkowo obniża się temperatura ciała i tętno, częstotliwość oddechu staje się bardziej regularna. Osoba w stadium drugim nie wykazuje reakcji na zewnętrzne bodźce.

stadium 3 – to faza głębokiego snu charakteryzująca się rozluźnieniem mięśni, obniżeniem ciśnienia krwi i częstotliwości oddechów. Mózg produkuje wówczas powolne i szybkie fale delta. W tej fazie ciężko jest nam się dobudzić. Co więcej, przebudzenie w czasie snu głębokiego może skutkować zmęczeniem.

stadium 4 – przybliżone do poprzedniego stadium, ale w tym przypadku fale delta stanowią co najmniej 50 proc. zapisu. Stadium to przeplata się często z fazą REM.

Ile czasu trwa głęboki sen? Z reguły cała faza NREM trwa od 80 do 100 minut. Długość głębokiego snu potrzebna do wypoczynku jest jednak zależna od wielu czynników. Mówi się o tym, że powinno być to mniej więcej kilkadziesiąt minut. Warto wiedzieć, że wybudzenie się w nieodpowiednim stadium może natomiast skutkować odczuciem niewyspania.

Kiedy więc najlepiej wstać, aby obudzić się wypoczętym? Najlepiej obudzić się w fazie snu REM.

Płytki sen u niemowlaka

Objawy charakterystyczne dla płytkiego snu mogą zaniepokoić również rodziców niemowlaków. Dzieci w tym okresie nie tylko wybudzają się w nocy, ale i wstają bardzo wcześnie. Warto jednak wiedzieć, że bardzo słaby, płytki sen noworodka nie jest powodem do niepokoju.

U dzieci obserwowane są wyłącznie 2 fazy snu, gdzie każda z nich trwa połowę czasu całkowitego snu. Dużą część nocnego snu u niemowlaków stanowi więc sen REM, dlatego też wybudzanie się w nocy będzie normalne. Sam cykl snu głębokiego w porównaniu do dorosłych, gdzie trwa 120 minut, u niemowlaków wynosi 40 minut.

Jak zapaść w głęboki sen? Sposoby na płytki sen – jak go leczyć?   

Leczenie płytkiego snu przede wszystkim warto rozpocząć od zmiany codziennych nawyków i zadbania o higienę snu. Jak zwiększyć ilość głębokiego snu? Przed snem należy:

• wyciszyć się – niezalecane jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Warto się zrelaksować: wziąć kąpiel, poćwiczyć jogę, pomedytować, czy posłuchać uspokajającej muzyki,
• zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie, utrudniając w ten sposób zasypianie,
• wyłączyć z diety obfite i ciężkostrawne posiłki,
• zadbać o odpowiednie warunki do spania: wywietrzyć sypialnię i utrzymać w  niej optymalną temperaturę wynoszącą 18–21 stopni Celsjusza,
• zrezygnować z kawy, alkoholu i używek,
• zadbać o odpowiednie zaciemnienie sypialni.

Aby poprawić jakość i ilość snu warto również:

• wprowadzić regulujący cykl dobowy – wyznaczyć sobie stałe godziny, kiedy chodzimy spać i kiedy wstajemy,
• prowadzić zdrowy tryb życia – wykonywać przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia, która wzmacnia organizm i ułatwia zasypianie,
• wprowadzić wieczorne rytuały, które będą w stanie wyciszyć i zrelaksować organizm,
• suplementować minerały i witaminy, które mają wpływ na jakość i długość snu, np. magnez, witamina D, melatonina, czy wapń,
• odpowiednio dobrać materac i poduszkę,
• zastosować zioła wspierające sen, np. chmiel, walerianę i passiflorę

Należy pamiętać o tym, że sypialnia to miejsce, które służy przede wszystkim do spania. Nasz mózg powinien kojarzyć ją wyłącznie z tą aktywnością, dlatego nie zaleca się pracowania w łóżku, spożywania w nim posiłków, czy oglądania telewizji. Wszystko to może mieć bowiem wpływ na pogorszenie jakości snu.